自律訓練法

ストレス病に対する有効な治療法として自律訓練法があります。この方法は、自己催眠とも呼ばれ、自己暗示によって心身をリラックスするものです。自律訓練法の標準練習は、表のように第六公式までありますが、重感練習と温感練習をマスターするだけで十分です。簡単な方法で、誰にでも取得可能ですのでお試しください。実践の練習の仕方をここに紹介します。

①    姿勢
心身のリラックスが目的ですので、なるべく体の力が抜ける楽な姿勢を取ります。仰臥位（あお向け）、もしくは椅子に座って行うのがよいでしょう。椅子の場合は「どっこいしょ」という感じで座り、肩の力を抜き、頭を少し前に傾けます。両足はくっつけないで少し開く程度で、両手は軽く膝の上に置き、そして軽く目を閉じます。

②    呼吸
腹式呼吸が最適ですが、出来ない人は次の呼吸法を行ってください。あまり胸いっぱい吸わないで、少し吸ってからゆっくりとおなかの底から長く深く息をはくようにします。そして、また少し吸います。これを３回くらい繰り返します。

③    安静練習
深呼吸をした後に、「気持ちが落ち着いている」という言葉を頭の中で２，３回ゆっくり繰り返します。「少し気持ちが落ち着いたかな、少し楽になったかな」ということでもけっこうです。無理に気持ちを落ち着けようとするのは、むしろ緊張して逆効果になります。

④    気持ちを手足に向ける
前段階までで、だいぶ気持ちの方も落ち着いてきたと思いますが、その「落ち着いた気持ち」を自分の右手に向けます。この時の感じとしては、「ああ、これが自分の右手なんだなぁ」という感覚です。あるいは、頭の中に自分の右手を思い浮かべてみるのも良いと思います。

⑤    重感練習
筋肉の弛緩とそれに伴う手足の重たい感覚の練習です。右手に軽く注意を向け、「右手が重たい」という自己暗示を３回くらいゆっくりと繰り返します。「重たくしよう」というのではなく、なんとなく重たいようなだるいような感じをつかむようにします。これを、右手→左手→右足→左足と進めていきます。
⑥    温感練習
温かい感覚をつかむ練習で、同じように「右手が温かい」という自己暗示を３回くらいゆっくりと繰り返します。手のひらがほかほかした感じが出てくると思います。これを同じように右手→左手→右足→左足と進めていきます。

⑦    取り消しの動作
以上のステップをふんで、重感、温感が感じとれるようになりましたら、「気持ちが落ち着いている」を２，３回繰り返し、このリラックスした感じをしばらく味わってみます。少し眠くなることがあり、就寝前の場合はそのまま眠るとよく眠れます。しかし、体操の後は何かをするときは、だるさが少し残りますので取り消しの動作を行います。まず、両手を強く握ってこぶしをつくり、それをパット開きます。これを２，３回行い、次に両手を曲げたり、伸ばしたりします。いってみれば、一種のウォーミングアップで、ついで２，３回深呼吸をして目を開けます。

これで自立訓練の練習は終了です。一回の所要時間は５～１０分くらいが適当でしょう。